평발 운동과 스트레칭 7가지

평발 운동과 스트레칭 7가지

 

지난 포스팅에서도 알아봤지만 평발인 사람은 발바닥 전체가 지면에 닿게 됩니다. 

2020/07/04 - [문화/건강, 운동] - 평발의 원인과 문제점

평발의 원인과 문제점

 

그러다 보니 발바닥으로 충격흡수가 안되오 조금만 걸어도 발이 쉽게 피곤해지거나 통증이 발생합니다. 뿐만 아니라 허리나 목 등의 척추 건강에도 좋지 않은 영향을 끼친다고 합니다. 그런데 평발은 운동만 해도 좋아진다고 하는데요. 한 전문가는 '심하지 않은 평발이라면 집에서 발 운동만 해도 아치가 생기고 많이 걸었을 때 생기는 통증도 줄어든다'라고 했습니다. 보통 집에서도 할 수 있는 평발 운동은 다음과 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 평발 운동 (스트레칭) 

(1) 발바닥으로 공을 굴러주기 (골프공, 테니스공, 마사지 볼 등) 

평소 사용하지 않는 근육은 조금씩 굳어가기 때문에 처음에 공으로 발바닥 마사지를 해 발바닥 근육을 풀어 주도록 합니다. 가볍게 공으로 문질러주면 되는데요 되도록이면 발바닥 전체를 골고루 공을 굴러주듯이 문질러 줘야 한다고 하네요. 
처음에는 강한 통증을 느끼 실 수도 있는데 강도는 통증에 따라 조절하면 됩니다.  너무 강하게 문지르게 되면 오히려 
발안 쪽에 염증이 발생할 수 있어 적당한 강도로 견딜 수 있거나 시원한 정도로 마사지해줍니다. 이때 시간은 10분 안팎으로 진행합니다. 한쪽 발만 통증이 있더라도 좌우를 비교하면서 모두 해주는 게 좋다고 하네요. 

 

(2) 발가락으로 수건 끌기 

의자에 바른 자세로 앉습니다. 수건을 준비해 발아래에 깝니다. 무릎을 90도로 굽혀 유지한 상태에서 발을 수건에 올려줍니다. 이때 발꿈치가 수건에 닿아야 합니다. 이를 유지해주면서 발가락 뼈를 구부려 수건을 자바 몸 쪽으로 끌어당겨주는데요. 한 번에 20회. 하루 4~5회 진행해줍니다. 이 동작은 발의 아치를 잡아주는 근육을 키워주는 효과가 있다고 합니다. 처음 하시거나 평발이 심하신 분들은 발에 쥐가 날 수도 있는 동작인데요. 이때 발을 마사히 해주어 다시 시도를 해봅니다. 

(3) 발가락을 폈다가 오므리기 

수건이나 공 등이 없어도 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 발가락으로 주먹을 꽉 쥐는 것처럼 발가락을 부채처럼 쫙 폈다가 오므려 주는데요. 이때 발가락을 쫙 펼 때 엄지발가락만 아래나 위로 움직이 않아도 발가락 전체가 펼지도록 신경을 써서 움직여줍니다. 

(4) 발 아치 만들어주기 

단순히 발등을 들어 올리는 것이 아니라 발바닥 가운데가 아치 모양이 생기는 느낌으로 들어주는 동작을 시간이 있을 때마다 해주면 도움이 된다고 합니다. 

 

(5) 일어서서 발 뒤꿈치 들어주기 

골반 넓이로 선 다음 뒤꿈치를 들어줍니다. 뒤꿈치를 밝을 벌려 3~5초 정도 유지하는데 이때 엄지발가락 아랫부분은 바닥에 붙여야 합니다.  그리고 다시 뒤꿈치를 모아 원래 위치로 돌아온 후 천천히 뒤꿈치를 내려줍니다. 1일 3세트로 1세트당 15회 정도 실시하면 됩니다.

 

 

(6) 발바닥 쳐다보기 

의자에 바른 자세로 앉습니다. 한쪽 무릎 위에 발목을 올린 후 발목에 힘을 주고 발바닥이 얼굴을 향하도록 최대한 힘을 줘서 돌려줍니다. 이 상태로 5~6초간 유지하는데요. 양쪽 발을 번갈아가면서 틈나는 대로 자주 동작을 취해줍니다.  이 동작이 익숙해지면 발목을 무릎이 아닌 허벅지에 올려서 해줍니다. 복사뼈 위 힘줄이 튀어나올 정도로 힘을 주는 게 포인트라고 하는데요. 복사뼈 위 힘줄은 발의 아치가 주저앉지 않도록 위에서 끌어당기는데 중요한 역할을 하는데 이 힘줄이 약해지면 평발이 된다고 합니다. 

 

(7) 밴드운동 

의자에 앉아 무릎을 80도로 굽혀줍니다. 탄력 밴드로 무릎을 굽힌 족 발을 감싸고 손으로 45도 방향으로 당겨서 힘을 줍니다. 발꿈치는 바닥에 대고 발 끝만 손 반대 방향으로 바닥을 쓰는 것처럼 움직여주는데요. 이는 보행 시 추진력을 낼 때 쓰이는 종아리 근육을 강화시켜주는데요. 이 운동은 수건 끌기 운동과 함께 걸을 때 쓰이는 근육을 강하게 해 주고 스트레칭 효과를 주어 평발 환자의 발 통증을 감소시켜 준다고 합니다.